"¿QUÉ DEPORTE ME RECETA, DOCTOR?"

"Muchas veces empezamos a practicar un deporte y a los pocos meses lo dejamos, porque nos aburre, porque no encontramos el tiempo para practicarlo, porque sufrimos pequeñas lesiones, y, en muchas ocasiones, porque no vemos que mejoren nuestras condiciones o no se ven cumplidas nuestras expectativas; los sucesivos intentos se van dilatando en el tiempo y al final, nuestros múltiples quehaceres diarios nos llevan a una vida sedentaria.

¿Cuáles serían las claves para que esto no ocurra? Pues la más importante es elegir la especialidad deportiva adecuada.
Y ésta, ¿cuál es? Uno de los principales criterios es el carácter lúdico de la actividad deportiva elegida. Si nos gusta, las probabilidades de mantener su práctica en el tiempo son grandes, también si lo realizamos en grupo o con amigos las garantías de éxito son mayores. Pero si no se dan estas condiciones, si no hay ninguna actividad que especialmente te guste, o no puedes coincidir con amigos, pero eso sí, tienes interés por practicar un deporte ¿qué te puedo aconsejar?

Las opciones son varias en función de la edad y tu experiencia deportiva.
En una persona joven y/o con cierta experiencia deportiva las opciones pueden ser la bicicleta (carretera o montaña), el ‘footing‘, la natación o el gimnasio, en sus diferentes opciones (‘spinning’, cinta rodante). En todas estas variantes deportivas es importante la utilización del pulsómetro como sistema de valoración de nuestra intensidad de trabajo; sin la utilización de éste, será difícil conocer qué sistema metabólico estamos utilizando, es decir, si estamos quemando grasa o carbohidratos, y por tanto, no podremos estar trabajando en función de un objetivo marcado.
Y en alguien un poco más mayor o con poca experiencia deportiva, la gimnasia de mantenimiento o también salir a andar es una opción muy válida. En un principio podría parecer que andar no es una actividad física a considerar, pero realizado con la adecuada continuidad y con una cierta intensidad o velocidad puede ser, y de hecho lo es, muy interesante.
Andar contribuye de manera importante a una mejora de la capacidad cardiovascular, nuestro corazón va a estar más fuerte y va a funcionar mejor, nos vamos a cansar menos en nuestras actividades diarias, tales como ir a trabajar, llevar la compra, subir escaleras, etc. La tensión arterial también se normaliza, controlándose mejor en caso de padecer hipertensión. Perderemos algunos kilos y nuestro cinturón lo agradecerá.
¿Pero cuánto ando?, ¿a qué hora es mejor?, ¿después o antes de comer algo?
Voy a empezar por esta última cuestión. Es conveniente no andar justo después de comer, en ese momento nuestro organismo tiene otro cometido, que es realizar una buena digestión, y no es el momento ideal. El tiempo que debemos dejar después de comer va a depender de lo que hayamos comido y de cuánto hayamos comido. Tras una comida suave, baja en grasas, dos horas podría ser suficiente. Tras una buena paella, cocido o barbacoa debemos esperar entre tres o cuatro horas antes de salir a andar al ritmo que vamos a explicar. Un paseo siempre puede ser saludable, pero ésta no es la cuestión. Una buena fórmula puede ser, si comemos a las dos y media, descansar un poco, a las cinco y media tomar una pieza de fruta (una manzana, por ejemplo), con un par de vasos de agua, y salir sobre las seis y media. En invierno, antes de comer, sobre la una, también puede ser una buena hora.

Muy temprano o muy tarde, no son los momentos más aconsejables: las temperaturas a esas horas, sobre todo en invierno, son bajas, nuestros músculos tienen menos flexibilidad que en las horas centrales del día y el riesgo de sufrir una lesión, sobre todo muscular, es mayor.
¿Y cuánto ando?
Voy a realizar un pequeño plan para alguien que se inicia en esta actividad. Definamos tres ritmos de trabajo: (a) paseo, (b) ritmo medio, (c) ritmo rápido o paso ligero.

Durante el primer mes vamos a andar 20-30 minutos, tres veces a la semana, y nunca dos días seguidos. El ritmo debe ser medio, ni paseo ni rápido. Segundo y tercer mes, subimos a 45 minutos, a ritmo medio. Cuarto, quinto y sexto mes, 45 minutos, ritmo medio, intercalando períodos de ritmo rápido, que en principio no serán superiores a un minuto. Estos períodos de ritmo rápido serán cada vez más largos, y al final de los tres meses, los 45 minutos podrían ser así: empezamos con 10 minutos ritmo medio, 10 rápido, 5 medio, 10 rápido, 5 medio, 5 rápido.

A partir del séptimo mes, iniciamos siempre con 10 minutos de ritmo medio y a continuación, 20 de rápido. Cada semana subimos el tiempo de ritmo rápido 2-3 minutos, así hacia el décimo mes estaremos andando sobre una hora a ese rimo rápido o paso ligero. ¡Éste es el objetivo a conseguir, si eres capaz de mantener esta hora de trabajo durante tres veces a la semana, en días alternos, durante once mese al año, enhorabuena, tu cuerpo te lo agradecerá!

Quiero recordarte que debes hidratarte bien antes, durante y después de la actividad, así como terminar con unos minutos de estiramientos. No olvides utilizar ropa cómoda adecuada a la temperatura ambiental, y zapatillas de deporte de suela gruesa (zapatillas para correr).

Autor: Dr. Francisco Cuenca, médico especialista en Medicina del Deporte, así como experto en Fisiología del Ejercicio y Alto Rendimiento Deportivo.

Via: "¿QUÉ DEPORTE ME RECETA, DOCTOR?"
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